تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت و بهبود بینایی

چشم یکی از فعال ترین اعضای بدن است و هر روز ساعت های زیادی برای مطالعه، کار با کامپیوتر، استفاده از گوشی، رانندگی و انجام فعالیت های روزمره از آن استفاده می کنیم. این فعالیت مداوم باعث خستگی عضلات چشم، کاهش تمرکز بینایی و ایجاد علائمی مانند خشکی چشم، تاری دید موقت و احساس سنگینی در چشم ها می شود.

جدیدا تمرینات ورزشی چشم به عنوان روشی موثر برای کاهش خستگی چشم، افزایش هماهنگی عضلات چشم و بهبود تمرکز بینایی مورد توجه قرار گرفته اند. البته باید توجه داشت که این تمرینات جایگزین درمان بیماری های چشمی یا جراحی های اصلاح عیوب انکساری نیستند، بلکه به عنوان یک روش کمکی برای حفظ سلامت چشم استفاده می شوند.

از دکتر مهدی محمدخانی، جراح و متخصص چشم درباره فواید تمرینات چشم سوال کردیم. ایشان تاکید کردند:

تمرینات چشم زمانی موثر هستند که به صورت صحیح، اصولی و منظم انجام شوند. انجام نادرست این تمرینات نه تنها سودی ندارد، بلکه در برخی افراد می تواند باعث افزایش خستگی چشم، سردرد یا ایجاد ناراحتی بینایی شود. به همین دلیل انتخاب تمرین مناسب و رعایت روش صحیح انجام آن اهمیت زیادی دارد.

در این مقاله موثرترین تمرینات تقویت چشم را بررسی می کنیم و با فواید، نحوه انجام و دفعات مناسب انجام هر تمرین آشنا می شوید.

دکتر مهدی محمدخانی توضیح دادن این روش های تقویت چشم امکان کاهش نمره چشم و درمان دوربینی و نزدیک بینی را ندارند چنانچه قصد درمان عیوب انکساری با لازک و فمتولیزیک و اسمایل را دارید مقالات زیر را دنبال کنید:

بهترین عمل های اصلاح نزدیک بینی و دوربینی چشم با هزینه

بهترین روش های حذف عینک در سال 1405 از نظر دکتر محمدخانی

موثرترین روش های درمان پیرچشمی (6 روش موثر و تایید شده)

فواید تمرینات ورزشی چشم

• کاهش خستگی ناشی از کار با کامپیوتر و موبایل
• افزایش انعطاف پذیری عضلات چشم
• بهبود هماهنگی بین دو چشم
• تقویت تمرکز بینایی
• کاهش خشکی ناشی از کاهش پلک زدن
• بهبود تغییر فوکوس بین اجسام نزدیک و دور
• کاهش علائم خستگی بینایی
• افزایش راحتی هنگام مطالعه

آناتومی عضلات چشم و نحوه عملکرد آن ها

حرکت کره چشم توسط 6 عضله خارجی چشم کنترل می شود. این عضلات باعث حرکت چشم در تمام جهات می شوند و به مغز کمک می کنند تا تصاویر را از هر دو چشم به صورت هماهنگ دریافت کند.

این عضلات شامل موارد زیر هستند:

• عضله راست فوقانی
• عضله راست تحتانی
• عضله راست داخلی
• عضله راست خارجی
• عضله مایل فوقانی
• عضله مایل تحتانی

در کنار این عضلات عضلات داخلی چشم نیز وظیفه تنظیم قطر مردمک و تغییر شکل عدسی برای فوکوس روی اجسام نزدیک و دور را بر عهده دارند.

هنگام مطالعه، رانندگی یا کار با موبایل، تمام این عضلات به صورت هماهنگ فعالیت می کنند. هر چه این هماهنگی بهتر باشد، کیفیت دید نیز بهتر خواهد بود.

تمرینات ورزشی چشم برای تقویت چشم

تمرین پلک زدن آگاهانه (Blinking Exercise)

این تمرین باعث کاهش خشکی چشم و مرطوب شدن سطح قرنیه می شود.

روش انجام:

• 10 بار آرام پلک بزنید.
• 20 ثانیه چشم ها را ببندید.
• این تمرین را هر 30 دقیقه هنگام کار با کامپیوتر یا گوشی انجام دهید.

تمرین قانون 20-20-20

یکی از موثرترین روش ها برای کاهش خستگی چشم است.

روش انجام:

• هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به جسمی در فاصله حداقل 6 متری نگاه کنید.
• این قانون را در تمام مدت کار با نمایشگر رعایت کنید.

تمرین فوکوس نزدیک و دور

باعث تقویت عضلات تنظیم کننده فوکوس می شود.

روش انجام:

• 10 تا 15 بار بین یک جسم نزدیک و یک جسم دور فوکوس را تغییر دهید.
• روزانه 2 تا 3 نوبت انجام شود.

تمرین مداد (Pencil Push-Up)

برای افزایش هماهنگی دو چشم کاربرد دارد.

روش انجام:

• مداد را به آرامی به سمت بینی نزدیک کنید و دوباره دور کنید.
• 10 مرتبه تکرار شود.
• روزانه 1 تا 2 بار انجام شود.

تمرین حرکت چشم به بالا و پایین

بدون حرکت دادن سر، فقط چشم ها را به بالا و پایین حرکت دهید.

• 10 مرتبه تکرار شود.
• روزانه 2 بار.

تمرین حرکت چشم به چپ و راست

سر ثابت بماند و فقط چشم ها حرکت کنند.

• 10 مرتبه تکرار شود.
• روزانه 2 بار.

تمرین حرکت مورب چشم

به چهار گوشه فرضی روبروی خود نگاه کنید.

• 10 مرتبه انجام شود.
• روزانه 1 تا 2 بار.

تمرین چرخش کامل چشم

چشم ها را در جهت عقربه ساعت و سپس خلاف جهت بچرخانید.

• 5 دور در هر جهت.
• روزانه 1 بار.

تمرین رسم عدد 8 با چشم

عدد 8 بزرگ را با چشم دنبال کنید.

• حدود 2 دقیقه انجام شود.
• روزانه 1 تا 2 بار.

تمرین دنبال کردن انگشت

انگشت خود را در جهات مختلف حرکت دهید و فقط با چشم آن را دنبال کنید.

• 2 دقیقه.
• روزانه 2 بار.

تمرین تغییر فوکوس با انگشت

به صورت متناوب بین انگشت و یک جسم دور فوکوس کنید.

• 10 تا 15 مرتبه.
• روزانه 2 بار.

تمرین کف دست (Palming)

کف دست ها را گرم کرده و بدون فشار روی چشم ها قرار دهید.

• 2 تا 5 دقیقه.
• 2 تا 4 بار در روز، به ویژه پس از کار با نمایشگر.

تمرین نگاه به اجسام متحرک

یک جسم متحرک را فقط با چشم دنبال کنید.

• 3 دقیقه.
• روزانه 1 بار.

تمرین تمرکز روی نقطه ثابت

به یک نقطه ثابت روی دیوار نگاه کنید.

• 1 تا 2 دقیقه.
• روزانه 2 بار.

تمرین تقویت دید محیطی

بدون حرکت چشم، اجسام اطراف را تشخیص دهید.

• 3 دقیقه.
• روزانه 1 بار.

تمرین هماهنگی دو چشم

روی اجسام با فاصله های مختلف تمرکز کنید.

• 5 دقیقه.
• روزانه 1 بار.

تمرین ریلکس کردن عضلات چشم

چشم ها را ببندید و اجازه دهید عضلات استراحت کنند.

• 2 تا 3 دقیقه.
• چند بار در طول روز، به ویژه پس از مطالعه یا کار با کامپیوتر.

نظر دکتر مهدی محمدخانی در مورد تمرینات بالا

به گفته دکتر مهدی محمدخانی، تمرینات معرفی شده از موثرترین تمرینات علمی برای کاهش خستگی چشم و بهبود عملکرد عضلات چشم هستند. البته این تمرینات جایگزین درمان نزدیک بینی، دوربینی، آستیگماتیسم یا سایر بیماری های چشمی نیستند.

ایشان برای مراجعه کنندگان واجد شرایط، انجام منظم 4 تمرین زیر را بیشتر توصیه می کنند:

1. تمرین قانون 20-20-20
2. تمرین پلک زدن آگاهانه
3. تمرین فوکوس نزدیک و دور
4. تمرین مداد

مشاوره رایگان از دکتر فرم زیر را پر کنید تا با شما تماس بگیریم

چه مدت این تمرینات چشمی انجام شود؟

برای بیشتر افراد، انجام روزانه 10 تا 15 دقیقه تمرین کافی است. افرادی که ساعت های زیادی با کامپیوتر، لپ تاپ یا گوشی کار می کنند، بهتر است قانون 20-20-20 را در طول روز رعایت کرده و هر 2 تا 3 ساعت چند دقیقه به چشم های خود استراحت دهند.

چه افرادی نباید تمرینات چشم انجام دهند؟

• افرادی که به تازگی جراحی چشم انجام داده اند.
• افراد مبتلا به پارگی یا جداشدگی شبکیه.
• افراد دارای التهاب شدید چشم.
• افراد مبتلا به افزایش شدید فشار چشم.
• افرادی که هنگام انجام تمرین دچار درد، دوبینی یا کاهش دید می شوند.

سوالات متداول

تمرینات ورزشی چشم برای چه افرادی بیشتر مناسب است؟

برای افرادی که ساعات زیادی با کامپیوتر، گوشی یا مطالعه سروکار دارند و دچار خستگی چشم می شوند.

آیا تمرینات چشم می توانند شماره چشم را کاهش دهند؟

خیر. این تمرینات شماره چشم را کاهش نمی دهند و فقط به کاهش خستگی و بهبود عملکرد عضلات چشم کمک می کنند.

نکته مهم برای افرادی که بیشتر از کامپیوتر و گوشی استفاده می کنند؟

قانون 20-20-20 را رعایت کنید، مرتب پلک بزنید، نور مناسب داشته باشید و فاصله استاندارد از نمایشگر را حفظ کنید.

تمرینات مناسب برای سالمندان

• پلک زدن آگاهانه
• تمرین کف دست
• فوکوس نزدیک و دور
• حرکت آرام چشم در جهات مختلف

تمرینات مناسب برای کودکان

• تمرین مداد
• دنبال کردن توپ یا انگشت
• تغییر فوکوس
• رسم عدد 8 با چشم

مواد غذایی موثر در سلامت چشم در کنار ورزش

• هویج
• اسفناج
• ماهی های چرب
• تخم مرغ
• مرکبات
• مغزها
• فلفل دلمه ای
• بلوبری
• آب کافی

آیا ورزش چشم برای نزدیک بینی مفید است؟

ورزش چشم نزدیک بینی را درمان نمی کند، اما می تواند خستگی چشم و فشار ناشی از تمرکز طولانی مدت را کاهش دهد.

آیا ورزش چشم برای دوربینی موثر است؟

خیر. تمرینات چشم دوربینی را درمان نمی کنند و فقط باعث بهبود عملکرد عضلات و کاهش خستگی چشم می شوند.